『ごはん食』と『パン食』どっちがいいかデータをみて考えました

こんにちは。

 

看護師を8年経験し、今は産業保健師に転職したぴかままです。

栄養の勉強が大好きでもっと食習慣・生活習慣を変えることで病気になる人が減らせるのではないか、とブログで情報を発信しています。

今回はごはん食とパン食どっちがいいの?という問題にデータから詳しくみていきたいと思います。

 

脂質による健康影響:農林水産省

こんな人に読んで欲しい

  • 20代の頃より太った
  • コレステロール値が気になる
  • 和食より洋食が好き

 

ごはん食とパン食どっちがいいの?

保健師面談でもよく『ごはん食とパン食どっちがいいの?』と聞かれるんですが、

結論から言うと断然ごはん食です!!

なぜなら和食の方が

  • 飽和脂肪酸という悪玉コレステロールがを上げる脂質(飽和脂肪酸)が少ない
  • ビタミン・ミネラルがとりやすい。
  • 大豆や魚など良質なたんぱく質と脂質を取りやすい。

からです。

 

飽和脂肪酸は【日本人の食事摂取基準(2020年版)】で脂質異常症が重症にならないように

目標を7%以下にすることとしています。

 

飽和脂肪酸を少なくすることで血液をどろどろにするLDLコレステロールを下げて、

脳卒中や心臓病のリスクを減らせることがたくさんの研究で明らかになっているからです。

ただし、脂質を極端に制限するのもよくありません。

脂質の役割

  • 細胞膜をつくる
  • 胆汁をつくる
  • 副腎脂質ホルモン(頑張るホルモン)、性ホルモンをつくる
  • ビタミンA・Eの吸収を助ける

 

問題は、日本人の油脂摂取量で見えない油が約8割を占めている、ということ。

(H26年国民栄養調査より算出)

つまり、肉の脂身や揚げ物など『一見油とわかる物ではない食べ物』からいつの間にか油をとっている、ということです。

 

では何からとっているのでしょうか?

 

朝食で飽和脂肪酸の量をみる

パン食の飽和脂肪酸量:7.01g

6枚切りパン(バター付き)、無糖ヨーグルト、コーヒー

ごはん食の飽和脂肪酸の量:2.45g

白米(茶碗1杯)、味噌汁(わかめ、豆腐)、納豆、卵焼き(卵1個分)

なんと、飽和脂肪酸の量はパン食の方がごはん食より3倍も多く入っています。

 

これはパン食好きな方にぜひ知っていただきたい数字。

パンの中にはバターやショートニングなど見えない油が入っているんですね。

それに対して、ご飯は水で炊きますので余分な脂質が入りません。

和食は塩分が高いと敬遠されがちですが、味噌汁の汁を残したり、納豆のタレを半分にすることで減らすことができます。

パンやバターの塩分は取り出すことができないので、その点もごはん食をすすめる点の1つです。

昼食で飽和脂肪酸の量をみる

からあげ弁当 4.61g

とんかつ弁当  12.24g

海苔サケ弁当 2.14g

魚照り焼き弁当 3.54g

同じ定食でも魚の方が、飽和脂肪酸がかなりが少ないですね。

定食屋さんに行ったら魚を選ぶだけでもかなり違ってきますよ。

お菓子・インスタント食品の飽和脂肪酸の量をみる

 

ラクトアイス  10.93g

シュークリーム  5.26g

カップ麺  7.41g

クリームパン  4.19g

 

いかがでしたか?

菓子パン1つと唐揚げ弁当が同じくらい飽和脂肪酸が入っているんです。

唐揚げ弁当は2つ食べられないですけど、菓子パンなら2つ3つ食べませんか?

私は食べていました。(笑)

食物繊維をとって余分なコレステロールを出す

どうしてもパン食が好きなら食物繊維で余分なコレステロールを腸から出しましょう!

食物繊維?

サラダなんて朝から準備できない、という方はヨーグルトにおからパウダーをかけるのがオススメです。

我が家もヨーグルトやポテサラに入れますが、大豆の味がほんのりしていておいしいですよ。

パン食は譲れないけど、コレステロールは気になる方、是非試してみてください。

参考になりましたでしょうか?

みなさんの健康を応援しています。

ではでは。