看護師・介護士さんに知って欲しい!太らない夜勤おやつの見つけ方

こんにちは。

ピカママです。

看護師さん・介護士さんなど夜勤があり、夜中の間食で太ってしまう、ということはありませんか?

私も看護師をしているとき夜勤で夜食を持ち寄っていました。

甘いパンやカップ麺、チョコレートなど夜食べるとまた一段と美味しいんですよね。

けど体重は少しずつ、右肩上がり。

20代の時は少し運動や食事制限で痩せられたけど、

30代、40代になるとそう簡単には体重は落ちません

間違った食事制限

  ↓

筋肉を落とす

  ↓

基礎代謝が下がる

  ↓

太りやすい

他にも、冷え性や生理不順、体調を崩す原因に・・・

深夜食べると『20倍太りやすい』、って知ってました!?

夜勤の間食で太りやすくする『肥満ホルモンBMAL1』

実は時間栄養学という分野で、

同じエネルギーの食べ物でも食べる時間帯によって脂肪になりやすい時間がある、

というのがわかってきました。

下のグラフをみてください。

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実は、人間の体には時計遺伝子があって、時間によって太りやすいことがわかっています。

Bmal-1という脂肪を脂肪細胞に取り込みやすくするホルモン

14時と比べ2時では20倍になります。

脂肪細胞はどんどん脂肪を取り込むことができるので、

夜中に今まで通り食べていると、年齢とともに消費エネルギーは減っていくので

20代は夜勤で何を食べても太らなかったのに、

30代になったら『何かぽっちゃりしてきたぞ!?』となるわけです。

糖質たっぷりのおやつで血糖値が急上昇。余った血糖は脂肪に…

https://www.saiseikai.or.jp/feature/recipe/column/006/

糖質は急に血糖値を上げます。

余った血糖は中性脂肪に変わって脂肪になってしまう。

よく夜勤で食べていた、甘い菓子パン。

600kcal、糖質100g。

調べると子どもの給食くらいのエネルギーがありました。

そんな菓子パンを夜中に食べることを繰り返すと・・・

血糖値が急上昇、脂肪を蓄えることになります。

 

夜勤で太りにくいおやつの選び方

太りにくい夜勤の食事にはちょっとしたコツがあります。

3つ紹介します。

飲み物で糖質をとるのはNG

飲み物に入っている砂糖は血糖値を急上昇。

上がりすぎた血糖値は脂肪に変わって脂肪細胞に取り込まれます。

体が取り込む脂肪に制限はありません。

コーラ・甘いカフェオレ・ジュースなどは、太る原因に。

無糖のお茶か水・炭酸水にするのがオススメです。

夜食は糖質(砂糖)を意識して控える

・菓子パン・チョコレート・クッキーなどは翌日に持ち越す。

オススメは、ナッツ・小魚チップ。

パンであれば全粒粉パン、くるみパンなどシンプルなものにすると菓子パンに比べて、

100kcal前後エネルギーカットできます!

ロカボ マークのおやつにする。

夜勤者には絶対食べて欲しい。ロカボ のお菓子

こんなマーク、スーパーやコンビニでみたことありませんか?

ロカポ(ローカーボ)という糖質を抑えている商品のマークです。

https://locabo.net/about/

エクレアやプリン、アイスクリーム、チョコレートなどのお菓子意外にも、

カレーやパスタなどいろいろなメーカーが出しています。

私は、エクレアやアイスなど食べましたが『ほんとに糖質半分なの!?』という美味しさです。

ぜひこのマークを目印に手にとって食べてみてください。

夜勤のときの小ネタにもなると思いますよ。

読んでくれた方のお役に立てると嬉しいです。

ではでは。