朝起きてすっきり起きれない人へ『睡眠の質を上げる5つの方法』

こんにちは。

看護師を8年経験し、今は産業保健師に転職したぴかままです。

栄養の勉強が大好きでもっと食習慣・生活習慣を変えることで病気になる人が減らせるのではないか、とブログで情報を発信しています。

今回は睡眠。

多くの従業員の方が睡眠障害に悩んでいますよね。

今の時期はコロナに感染するんじゃないかという不安や、テレワークなどで仕事の環境がイメージと違うなどで本当に大変だと思います。

慣れない業務で食生活も乱れ夜も寝てるけど何となく体調が悪い。

食べ方や生活習慣を変えることで体調が良くなったり、仕事のパフォーマンスがあがりますので是非試してみてください。

 

こんな人にオススメ

  • シフト勤務で夜あまり眠れない
  • 一人暮らしで食生活が乱れがち
  • なんとなく体調が悪い

日勤の16時以降はカフェインレスの飲み物にする

仕事に集中するために、コーヒーを1日4〜5杯飲んでいませんか?

実はカフェインの覚醒作用は個人差はありますが8時間〜10時間働きます。

コーヒーを5〜6杯飲んででいたり、エナジードリンクを3本以上飲んでいる人は,

カフェイン中毒に要注意です。

 

睡眠についても、夕方16時以降にカフェインをとってしまうと、6時間後の24時に寝ようと思ってもなかなか眠れないということに・・・

コンビニでもカフェインレスのペットボトルのコーヒーが売っています。

カフェインレスに切り替えましょう。

ドリップでもカフェインレス、嬉しいですね。

湯船にぬくもる

毎日暑いですがみなさん湯船に温もっていますか?

面談で従業員の方と話をしていても、社会人になり一人暮らしを始めるとシャワーだけ、の方が圧倒的に多いです。

特に夏は暑いのでシャワーだけで済ましてもいいんじゃな?と思われるかも知れませんが、シャワーだけではいい睡眠につながりません。

 

 

https://weathernews.jp/s/topics/201904/130175/

深部体温、つまり内臓の温度がグ〜と下がったときにいい眠りにつながります

スーパー銭湯にいくと夜ぐっすり眠れたりしませんか?

家でも、ぬるま湯で5分以上ぬくもれたらいいですね。

朝日を浴びる

朝日を浴びると内々時計がリセットされます。

 

https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

逆にゆっくり寝ていたいからと言って、遮光カーテンを起きる直前までしっかりしてしまうと時差ぼけに繋がることも。

私はは5時に起きて朝日をしっかり浴びて1日をスタートさせます。

何か気になることがあって、早く起きても日が昇るまでは目を閉じています。

以前4時半に起きてしまい電気をつけてブログを書いてしまったことがあったのですが、

翌日も4時半に起きてしまい、日中しんどくなることに・・・

体内時計を早めてしまったんですね。

人間の体って素直だな、と思います。

ギリギリまで寝ている人も、15分早く寝て15分早く起きて朝日を浴びることから始めてみませんか?

朝の時間は頭がすっきりしていて仕事など今日1日の予定を整理するにもいいですよ。

朝食をとる

20代になると忙しい、朝ゆっくり寝ていたいなどで朝ごはん食べなくなる人が増えてきます。

朝ご飯に食べたタンパク質眠りを誘うホルモン(メラトニン)を16時間後に出します。

6時に食べたら22時にメラトニンが出て自然と眠くなります。

しかもこのメラトニン、眠くなるだけではなく免疫力かアンチエイジングにも関係していると言われています。

朝ごはんを食べる+タンパク質をとる、ってすごく大事ですね。

 

1日の必要なタンパク質はこんな感じ。

必要タンパク量

女性:50g

男性:65g(65歳以上:60g)

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)推奨量 18際以上より

片手に乗るくらいの肉・魚で約20g、卵1個で約6gです。

我が家は、朝ごはんに卵や豆乳、ツナ缶でタンパク質をとっています。

朝すっきり起きれますよ。

朝忙しい、という方もバナナと茹で卵やフルーツグラノーラ+牛乳など手軽なものから食べてみませんか?

我が家は手を抜きたい時はこれです!笑

携帯電話はベッドに持ち込まない

こんな感じでにかけて眠たくなるホルモンがでてきます。

 

https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

けれど、TVや携帯電話の画面から出るブルーライトが眠たくなるホルモン(メラトニン)を減らすと言われています。

我が家は夕食後は暖色系のライトに切り替え、携帯電話はリビングに置いて寝るようにしています。

近くにあると気になるのですが、手取れないと気になりません。

ぜひお試しを。

まとめ

 

いかがでしたか?

全てではなくてもこれならできそう!ということからぜひ始めてみてください。

いい眠りはいい1日につながると思いますよ。

皆さんの1日がいい1日でありますように。

ではでは。