こんにちは。
看護師を８年経験し、今は産業保健師に転職したぴかままです。
栄養の勉強が大好きでもっと食習慣・生活習慣を変えることで病気になる人が減らせるのではないか、とブログで情報を発信しています。
今回は、LDL（悪玉）コレステロールの下げ方。
こんな人にオススメ
- 朝はパン食。
- LDL（悪玉）コレステロールが高い。
- 健康には気を付けたいけどどうしたら良いかわからない。
女性はLDL（悪玉）コレステロールに要注意
女性は４０〜５０才代にかけて、女性の健康を助けていたエストロゲンというホルモンが減り、
LDL（悪玉）コレステロールが増えやすくなります。
そのまま放置すると血管が硬く破れやすくなり、脳卒中・心臓病など重篤な病気を引き起こすことも・・・
LDL（悪玉）コレステロールポイントは３つ。
身近な見えない油に注意
飽和脂肪酸、聞いたことありますか？
LDL（悪玉）コレステロールを上げる油でいろんな物に入っています。
肉や牛乳・ヨーグルトなどの乳製品だけでなく、
カップ麺、インスタント食品、チョコレート、クッキーやデニッシュ系のパンに多く含まれています。
https://y-style-journal.com/7110.html
面談でも、カップ麺、インスタント食品は健康のために気を付けて食べないようにしているけど、
朝は菓子パンという女性の方、結構いらっしゃいます。
LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには、菓子パンや乳製品、お菓子などで『気づかないうちに油をとっている』ということになっていないか注意しましょう。
朝食はいつもパン→まずは休日から和食に
和食は食物繊維、タンパク質、ビタミン類がパン食より豊富です。
朝はいつもパンという方は、休みの日だけでもご飯と納豆、具沢山味噌汁にしてみませんか？
女性は特に納豆や豆腐など、イソフラボンを多く含むのでオススメです。
牛乳・ヨーグルトは低脂肪を選ぶ
『健康のために毎日ヨーグルトは欠かさない』、という方もいますが、LDL（悪玉）コレステロールを上げる原因になっているかもしれません。
低脂肪に変えると良いですね。
野菜は冷凍カット野菜も活用
野菜は冷凍カット野菜が便利です。
インスタント味噌汁に、ほうれん草の冷凍カット野菜を入れるだけで具沢山味噌汁に！
冷凍のカット野菜は栄養面ってどうなの？と聞かれますが、旬の時期に急速冷凍しているので栄養価はそれほど変わらないそうです。
我が家はブロッコリーやほうれん草など色の濃い野菜を使います。
魚の油で血管を守る
魚に含まれるEPA/DHAは血液をサラサラにして、生活習慣病や軽度認知症の予防に効果があると言われています。
我が家はこんな感じで魚を食べるようにしています。
- 鯖缶やツナ缶をストック
- スーパーで値引き品があったら絶対にお刺身
- おやつや朝食に小魚
エゴマ油・アマ二油など良質な油をとる
生活習慣病の予防に効果があると言われるエゴマ油・アマ二油。
味がしっかりしていて、そのままサラダにかけるだけでもおいしい。
我が家はサラダだけでなく、納豆にかけたりしています。
納豆のタレは半分にしていますが、アマ二油の味がしっかりしていて美味しいですよ。
栄養たっぷりで美味しい、エゴマ油・アマ二油。
実は、酸化しやすく使い方にはコツがあります。
- 加熱せずに使う（ドレッシングやカルパッチョがオススメ）
- 開封後は冷蔵庫で保存する
- 適量（大さじ１杯程度）を守る
よく良い油とメディアで取り上げられるので、たくさん使いすぎる方もいらっしゃいます。
でも油は油、エネルギーが高いので取りすぎには注意しましょう。
最後に
いかがでしたか？
何か１つでも取り入れられそうな物があれば是非試してみてください。
油は細胞の外側を作る大切な栄養素です。
ぜひ味方につけたいものです。
人生100年時代、健診結果でLDL（悪玉）コレステロールが高めだったら放置せず、生活習慣を見直すチャンスにしていただけると嬉しいです。
ではでは。
